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  • 最最重要的训练--心肺功能训练!
    作者: benen005 | 发布时间: 2019-08-10 16:45:53 | 点击量: 41
    标签: 心肺功能

    我们来讲讲一个非常重要的心肺功能训练。

    我们健身、锻炼的目的是什么?对大部分人来说就是收获充足的精力,然后更好地去工作,在工作之余能够更好地享受生活,这对我们是最重要的。

    但这一切的基础是你必须要有一个好的心血管系统。心血管系统就好比汽车的发动机,这个发动机是非常重要的。但是锻炼的时候我们却经常忽视了这一点。如果你走进健身房,可能一开始你更多接触的是力量训练,各种器械运动。其实这并不很科学。

    第一,高强度的器械训练并不能帮你改善你的心血管系统。其次,如果你天生的心血管系统比较一般的话,高强度的训练对你来说反而可能是有危险的。如果你天生心血管系统比较一般,一上来做很多高强度运动,比如很大重量的连续地做负重练习,很可能会造成一系列的危险,严重的话可能会猝死。所以,我们要尽量规避运动的危险,一定要先了解你的身体情况,然后再做练习。

    每个人的心肺功能差异可能是比较大的。 我们采用一个专业的指标叫做最大摄氧量值的测试。这个指标实际是指导运动员训练的。它可以看出你现在心血管水平和心肺功能的水平。

    简单来说,最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。 如果这个指标越高,说明你的心血管系统、心肺功能越好。对一个正常成年人一般来说,男性这个指标能达到40,女性能达到36算是及格。在这个及格线以下,那就有点危险,是有可能在运动中发生猝死的风险的。

    所以,如果你的最大摄氧量指标低于及格线,一定要注意你的运动强度,不要太大。而且,如果你的最大摄氧量指标比较低,那么你得其他慢性疾病,比如说高血压、糖尿病这些风险性都会相应增加,所以这是一个很重要的指标。

    这个指标多少才算你的心肺功能比较好呢?最大摄氧量54以上可以算是优秀,而最优秀的耐力运动员,他的最大摄氧量指标能达到88。所以在这中间我们有很大的改善空间。影响这个指标的有遗传因素,除了遗传因素之外,通过后天的努力训练是可以把这个指标改善的。

    如果想了解你自己的身体情况,我建议可以买一个心率表,或者是能测心率的手环。专业的心率表,里面就会有最大摄氧量这个值。你能看到这个指标,也能看到通过运动,这个指标的不断改善。有了这些值,你就可以评估出你处在什么样的位置上,可以选择合适自己的一个训练的强度。

    可以用另外一种方法,比如用手去测自己的脉搏。这种方法的问题就是,你跑步的时候不太容易持续去测量,误差比较大。

    了解你的心率之后,对你来说比较合适的运动强度是多少呢?实际上,我们建议合适的运动强度就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候,千万不要到上气不接下气的程度

    你可以在你运动之前用“卡氏公式”去算一下你合适的运动心率区间。

    适合心肺功能训练的卡氏公式:

    心肺训练心率 =(220 − 年龄−静态心率)×(55% ~ 65%)+ 静态心率

    比如我今年36岁(暴露年龄啦),心率60次,那么适合我的运动心率就128到141次每分钟。

    了解了自己的运动心率后,你可能发现其实并不是每个人都需要通过跑步才能改善自己的心肺功能的。因为,当你跑步的时候,你需要抬腿,双脚会腾空,这样你的心率有可能一下就变大了,超出这个区间了,并不合适。另外,如果体重比较大的话,跑步时候出现双脚腾空,对膝盖的压力特别大,这点一定要注意防止损伤。

    所以,如果你心肺功能没那么好,更建议你去走路,尤其是快走。当你走了一段时间后,你就会发现你自己的这个能力在慢慢地提升。早上起床的时候你也可能发现自己的心率从每分钟75次慢慢下降到每分钟72次,再慢慢变到68,这就是很好的改善。参加我瘦身营的小伙伴,我开始都没有建议他们跑步,都是从简单的走路开始,从每天6000步开始,逐步增加到10000步,也是这一个意思。循序渐进,逐步改善心肺功能,等心肺功能变好了,可以再进行剧烈一点,强度大一些的训练。

    专业的健身教练,都是从改善学员的心肺功能开始的。如果一个教练一上来就给你很大的训练量,大强度,那你要小心,这很不专业,也容易受伤。

    你也可以在跑步机上进行走路。因为跑步机的速度是恒定的,把跑步机调成上坡的时候,你会发现你也会很容易达到你想要达到的心率。而且在上坡走的时候,并没有出现双脚腾空的情况,对膝盖的压力也非常小,这个方法也很适合你。

    我们设置上坡的坡度和速度实际就是要找到你的心率这个点,我们刚才计算那个心率,只要在这个心率范围之内就是你最合适的运动区间。比如说速度不要太快,跑步机在7的速度你就开始跑起来了。在跑步机上走路建议速度是选择4到6公里每小时,坡度是你自己去选择,选择完适合在你的心率区间你就一直做好了。而且,随着你的能力不断地变化,你会发现的你的坡度会慢慢增加。可能开始的速度你选择的是4公里4坡度,走了一段时间后就会变成4公里8坡度,然后慢慢地提升就好了。

    还有一点很重要,训练你的心肺功能也需要你有个好睡眠。不要在你睡不好的时候做有强度的训练。一是对你的健康是有风险的,其次你并不能收获到你想要的效果。当你睡眠不好的时候,实际更建议你做一些相对舒缓的运动,比如说慢走,或瑜伽之类的,让你的身体,让你的精神状态慢慢平稳下来更容易去睡眠。

    非常不建议一个普通人上来就做高强度的运动,在运动之前还是希望你能了解你自己的健康水平,了解你自己的“发动机”的水平。然后,我们要明确自己的健身目标,如果要得到健康,首要的任务的就是提升你的心肺功能;同时,为了收获健康,睡个好觉也是非常重要的。


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